5 mögliche Übungen bei Rückenschmerzen

Jede Liste "der besten Rückenübungen" hat einen Haken: Rückenschmerzen sind individuell. Was bei einer Person mit schwacher Glutealmuskulatur hilft, kann für jemanden mit eingeschränkter Brustwirbelsäule irrelevant sein.

Vor dem Einstieg lohnt die Frage: Was möchtest du wieder besser können, welche Bewegung ist schwierig und welche Belastung verträgst du bereits? Eine festgestellte Kraft- oder Bewegungseinschränkung ist ein möglicher Trainingsansatz, aber nicht automatisch die Schmerzursache.

Die fünf Übungen trainieren unterschiedliche Aufgaben. Betrachte sie als Beispiele, aus denen ein passender Plan entstehen kann. Nicht jeder Mensch braucht alle Übungen, und ein hilfreiches Training beweist keine zuvor vorhandene Muskelursache.

Warum die Glute Bridge so wichtig ist

Eine schwache Glutealmuskulatur kann bei Rückenschmerzen im LWS-Bereich eine Rolle spielen (de Sousa et al., 2019). Die Glute Bridge aktiviert und kräftigt gezielt Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur und kann als Kraftübung in einen passenden Plan eingebaut werden.

Ausführung der Glute Bridge

1. Rückenlage, Knie angewinkelt, Füße flach auf dem Boden
2. Gesäß anspannen und Becken nach oben heben
3. Oben kurz halten, dabei Gesäß aktiv anspannen
4. Langsam absenken - aber nicht ganz aufsetzen

Variante für Fortgeschrittene: Einbeinige Glute Bridge oder mit Widerstandsband.

Warum der Bird Dog so wichtig ist

Bird Dog trainiert die Rumpfstabilität durch kontralaterale Bewegung - also gegenseitige Arm-Bein-Koordination. Das fördert die tiefe Stabilisationsmuskulatur bei vergleichsweise geringer Belastung der Wirbelsäule (McGill, 2007; Callaghan et al., 1998).

Ausführung des Bird Dog

1. Vierfüßerstand: Handgelenke unter Schultern, Knie unter Hüften
2. Gleichzeitig linken Arm und rechtes Bein strecken
3. 3 Sekunden halten, dabei Rücken neutral halten
4. Wechseln - ohne Impuls und ohne Hohlkreuz

Warum das Open Book so wichtig ist

Open Book übt eine Drehbewegung des Oberkörpers. Das kann zu deinem Bewegungsziel passen. Aus einer eingeschränkten Brustwirbelsäulenbewegung lässt sich aber nicht automatisch ableiten, dass die Lendenwirbelsäule deshalb schmerzt oder etwas ausgleichen muss.

Ausführung des Open Book

1. Seitenlage, Knie angewinkelt und übereinanderliegend
2. Oberen Arm nach hinten rotieren, Blick folgt dem Arm
3. Schulter möglichst nah an den Boden bringen
4. Zurück und wiederholen - dann Seite wechseln

So genau geht die Open Book Übung: Lege dich seitlich auf den Boden, die Beine angewinkelt und übereinandergelegt. Die Arme sind gestreckt vor dir, die Handflächen liegen aufeinander. Öffne deinen oberen Arm wie ein Buch, indem du ihn nach hinten drehst und dabei den Oberkörper folgen lässt – so weit es geht, ohne die Beine zu bewegen. Halte die Position kurz, führe den Arm langsam zurück und wiederhole die Übung 8–10 Mal auf jeder Seite.

Warum der Hip Hinge so wichtig ist

Das Heben aus der Hüfte - Hip Hinge - ist eine zentrale funktionelle Bewegung für Rückengesundheit. Sie trainiert die gesamte hintere Muskelkette (Gesäß, Hamstrings, Rückenstrecker) und kann Kraft für Alltagsaufgaben aufbauen (Rippetoe & Baker, 2014).

Ausführung (mit Körpergewicht oder leichter Hantel)

1. Hüftbreit stehen, leichte Kniebeuge
2. Oberkörper nach vorne neigen - Bewegung aus der Hüfte
3. Rücken neutral, Gesäß nach hinten
4. Aufstehen durch Gesäßanspannung - nicht durch Rückenstreckung

Warum der Dead Bug so wichtig ist

Dead Bug trainiert die Rumpfstabilisierung bei gleichzeitiger Gliedmassenbewegung - also genau das was der Körper in der Alltagsbewegung braucht. Dabei bleibt die Lendenwirbelsäule ruhig am Boden.

Ausführung des Dead Bug

1. Rückenlage, Arme senkrecht hoch, Beine in 90 Grad angehoben
2. Lendenwirbelsäule in den Boden drücken und halten
3. Gleichzeitig gegenüberliegenden Arm und Bein nach unten strecken
4. Zurück und Seite wechseln - ohne dass der Rücken sich hebt

Die fünf Übungen oben sind mögliche Bausteine. Drei weitere nutze ich in der Praxis immer wieder – nicht für jeden, aber für viele genau die richtige Ergänzung: den Jefferson Curl, das Seitbeugen im Stehen und den Prone Press-Up aus der McKenzie-Methode.

Der Jefferson Curl ist eine fortgeschrittene Übung gegen Rückenschmerzen, die die gesamte hintere Muskelkette anspricht – von der Wirbelsäule über den unteren Rücken bis hin zu den Hamstrings. Athleten und Turner nutzen ihn, um ihre Beweglichkeit zu verbessern und die Belastbarkeit der Wirbelsäule zu steigern.

Und ja: Das ist ein Rundrücken unter Last. Ein runder Rücken ist nicht automatisch gefährlich. Medizinische Einschränkungen, etwa nach Wirbelbruch oder bei Osteoporose, bleiben jedoch bestehen. Die Frage ist, ob deine aktuelle Kapazität dafür reicht – genau deshalb fängst du leicht an und steigerst langsam.

Ausführung des Jefferson Curl

1. Startposition: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte eine Langhantel, ein Kurzhantel-Paar oder ein anderes Gewicht mit gestreckten Armen vor deinem Körper.
2. Bewegung: Führe das Kinn zur Brust und rolle die Wirbelsäule langsam, Wirbel für Wirbel, nach vorne ab. Nacken, oberer Rücken, Brustwirbelsäule und schließlich die Lendenwirbelsäule runden sich, während das Gewicht langsam Richtung Boden sinkt.
3. Tiefster Punkt: Wenn du deine maximale Beugung erreicht hast, die Knie leicht gebeugt, halte die Position kurz.
4. Rückkehr: Rolle die Wirbelsäule wieder auf, beginnend mit der Lendenwirbelsäule bis hinauf zum Nacken, bis du wieder aufrecht stehst.

Was er bringt: Der Jefferson Curl verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und der hinteren Muskelkette und kräftigt gleichzeitig die Rückenstrecker – genau in der Position, vor der viele Menschen mit Rückenschmerzen Angst haben.

Jefferson Curl bei Bandscheibenvorfall?

Im akuten Fenster – der Schmerz ist frisch und strahlt ins Bein aus – nicht. Dann wird die schmerzende Bewegung erst einmal kleiner gemacht, nicht belastet. Wenn das System ruhiger ist, kann der Jefferson Curl ein Baustein sein, um die Beugung wieder belastbar zu machen: mit sehr leichtem Gewicht, kleinem Bewegungsumfang und langsam gesteigert. Bei erneutem oder stärkerem Ziehen ins Bein pausiere die Übung und lass die Reaktion einordnen; aus ihr allein lässt sich die Ursache nicht bestimmen.

Seitbeugen im Stehen sind eine einfache, aber wirkungsvolle Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur und die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Ideal für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen: Die seitliche Bewegung kommt im Alltag kaum vor (Kisner & Colby, 2012).

Ausführung der Seitbeuge

1. Startposition: Stehe aufrecht mit den Füßen schulterbreit auseinander. Die Arme hängen entspannt an den Seiten.
2. Bewegung: Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite. Du spürst, wie es entlang der Seite spannt, vom Becken bis zu den Rippen.
3. Halteposition: Halte die Position 20–30 Sekunden, atme ruhig ein und aus und komm dann zurück zur Mitte.
4. Seitenwechsel: Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Ehrlich eingeordnet: Die Seitbeuge bringt Bewegungsvielfalt in Brust- und Lendenwirbelsäule und fühlt sich nach langem Sitzen oft gut an. An fehlender Kraft und Belastbarkeit ändert sie allein aber wenig. Dafür sind die Übungen 1 bis 5 da.

Der Prone Press-Up ist eine Übung aus der McKenzie-Methode und wird häufig bei Bandscheibenproblemen und unspezifischen Rückenschmerzen eingesetzt (McKenzie, 1981). Bei manchen Menschen verändert sich unter einer ausgewählten Bewegung die Verteilung der Beschwerden, etwa vom Bein in Richtung Rücken. In der McKenzie-Methode heißt das Zentralisierung, sie gehört in die individuelle klinische Beurteilung und beweist keine Schadensfreiheit.

Ausführung des Prone Press-Up

1. Startposition: Lege dich flach auf den Bauch, die Hände unter den Schultern.
2. Bewegung: Drücke den Oberkörper langsam nach oben, während Hüfte und Beine am Boden bleiben. Der Rücken kommt dabei in eine sanfte Streckung.
3. Halteposition: Halte die Position einige Sekunden und atme ruhig weiter.
4. Rückkehr: Senke den Oberkörper langsam wieder ab. Wiederhole die Übung 8–10 Mal.

Du warst lange sportlich, im Verein oder im Studio. Inzwischen bestimmen Schreibtisch und Familie deinen Tag. Jetzt willst du wieder loslegen, und ausgerechnet der Rücken tut nach den ersten Einheiten weh.

In einer langen Trainingspause geht ein Teil der Kraft und Ausdauer verloren, die du dir früher aufgebaut hast (Mujika & Padilla, 2000). Gefühlt bist du aber noch so fit wie damals. Steigst du so ein wie früher, mutest du deinem Körper deshalb mehr zu, als er gerade gewohnt ist.

Fang also bewusst unter deinem alten Niveau an. Die Übungen 1 bis 5 mit eigenem Körpergewicht sind dafür eine gute Basis. Beobachte Beschwerden währenddessen und danach und vergleiche nach etwa 24 Stunden mit deinem üblichen Ausgangsniveau. Eine deutliche oder anhaltende Zunahme verlangt Einordnung und gegebenenfalls weniger Last oder Umfang; sie beweist allein keine bestimmte Ursache.

Wann eine Steigerung passt, hängt von deiner Reaktion und dem Trainingsziel ab. Dann in kleinen Schritten: ein paar Wiederholungen mehr oder etwas langsamer. Auch die WHO rät, klein anzufangen und nach und nach zu steigern (Bull et al., 2020). Hast du eines der Warnzeichen aus dem nächsten Abschnitt, lass das zuerst ärztlich abklären.

Wie ich bei Rückenschmerzen vorgehe, erkläre ich ausführlich auf meiner Seite zum Training bei Rückenschmerzen. Wohnst du außerhalb von Köln und Umgebung: Das Online-Coaching ist persönliches 1:1-Training per Video.

Ein mögliches Programmbeispiel ist die folgende Kombination. Sätze und Wiederholungen sind keine Pflichtwerte; passe Auswahl, Umfang und Häufigkeit an deine Situation an:

• Glute Bridge: 3 x 12 Wiederholungen
• Bird Dog: 3 x 8 je Seite (3 Sek. halten)
• Open Book: 2 x 10 je Seite
• Hip Hinge (bodyweight): 3 x 10
• Dead Bug: 3 x 6 je Seite

Wichtig: Schmerz ist kein Ziel. Wenn eine Übung Schmerzen verursacht, stoppe und suche Rat. Leichtes Brennen in der Muskulatur ist normal - stechender Schmerz nicht.