Knie stärken nach der Sportpause: Wenn die Knie beim Wiedereinstieg nicht mitspielen

Vielleicht kennst du das: Früher warst du richtig sportlich, jetzt fährst du einmal Rad und am Abend tut das Knie weh. Und dann kommt der Gedanke, der mehr Angst macht als der Schmerz selbst: „Da muss doch was kaputt sein.“

Was in einer langen Pause mit dem Körper passiert, ist gut untersucht. Kraft und Ausdauer gehen zu einem Teil verloren, wenn der Reiz über Monate und Jahre fehlt (Mujika & Padilla, 2000). Für dich kann das heißen: Deine Belastbarkeit ist heute niedriger als mit 25. Deine erste Radtour ist aber vielleicht so lang wie damals – damit mutest du dem Körper mehr zu, als er gerade gewohnt ist.

Schmerz ist zuerst ein Schutzsignal und nicht automatisch ein Zeichen für Schaden. Wenn ärztlich nichts Akutes gefunden wurde, ist ein Knie, das nach ungewohnter Belastung weh tut, oft eher überfordert als beschädigt. Das ist ein wichtiger Unterschied: Beides kann sich ähnlich anfühlen, braucht aber einen anderen Umgang.

Das Knie sitzt in der Mitte. Oben die Hüfte, unten der Fuß. Es arbeitet vor allem wie ein Scharnier – wie es belastet wird, hängt auch davon ab, was darüber und darunter passiert.

Wenn Gesäß und Hüfte wenig Kraft haben, kann es sein, dass das Knie beim Treppensteigen oder beim Aufstehen nach innen wandert und dabei mehr Arbeit abbekommt, als es aktuell verkraftet. Der Schmerz sitzt dann vorn am Knie – der größte Hebel liegt vielleicht eine Etage höher.

Bei Schmerzen rund um die Kniescheibe empfiehlt ein internationaler Expertenkonsens genau das: Übungen, und zwar besonders Hüft- und Kniekräftigung zusammen (Collins et al., 2018). Ehrlich dazu: Die Cochrane-Übersicht zu diesem Thema stuft die Qualität der Studien als sehr gering ein (van der Heijden et al., 2015). Das ist also kein Beweis für ein Wundermittel. Es ist der Stand, den wir derzeit haben – und er deckt sich mit dem, was ich im Training sehe.

Deshalb schaue ich mir bei Kniebeschwerden auch Hüfte und Fuß an – wie ich dabei vorgehe, steht auf der Seite Training bei Knieschmerzen. Vielleicht ist das Gesäß dein größter limitierender Faktor. Vielleicht die Wade. Um es genau zu wissen, testen wir es – und sehen nach zwei, drei Wochen, ob die Trainingsreaktion dazu passt.

Damit du ein Gefühl für deinen Ausgangspunkt bekommst, mach einmal diesen kleinen Durchgang. Er ersetzt keine Untersuchung, zeigt dir aber, wo es gerade anstrengend wird:

Schonen fühlt sich vernünftig an, wenn Bewegung weh tut. Und kurzfristig ist es das auch. Wenn es plötzlich kam, das Knie dick ist, wegknickt oder blockiert, ist Entlastung richtig – zusammen mit einem Arzttermin. Das ist ein Fenster von Tagen bis Wochen, keine Dauerlösung.

Das Problem beginnt, wenn aus dem Fenster ein Jahr wird. Wer die Treppe seit zwei Jahren nur noch langsam und seitlich nimmt, dessen Knie verträgt oft eher weniger als mehr. Und die Vorsicht wächst.

Dazu gibt es eine große Auswertung aus dem Sport: Krafttraining konnte das Risiko für Verletzungen deutlich senken. Dehnprogramme allein haben in derselben Auswertung nicht geschützt (Lauersen et al., 2014).

Dehnen ist deswegen nicht wertlos. Es tut vielen gut, es entspannt, es fühlt sich nach Beweglichkeit an. Kraft baut es aber nicht auf – und genau die fehlt nach einer langen Pause oft, zusammen mit Kontrolle in dem Bereich, in dem es weh tut. Dehnen ist ein Begleiter auf dem Weg, nicht der Weg.

Vielleicht hast du schon einiges probiert: Massage, Einlagen, Wärme, eine Spritze. Nach so einer Behandlung tut es oft eine Weile weniger weh, und Bewegung fällt wieder leichter. Das ist echt und das hilft. Was sich dadurch nicht ändert: Die Kraft, die in den Jahren ohne Training verloren ging, kommt davon nicht zurück.

Stell dir vor, du räumst im Herbst zum ersten Mal seit Jahren das Laub aus dem Garten. Zwei Stunden Rechen, und abends hast du Blasen an den Händen. Wer regelmäßig im Garten arbeitet, bekommt kaum Blasen, weil die Haut an den Händen fester geworden ist. Gleiche Arbeit, anderes Gewebe. Dein Körper passt sich dort an, wo regelmäßig Last ankommt – bei Muskeln und Sehnen dauert das nur länger als bei der Haut.

Es ist nichts Magisches dabei. Die Liste ist kurz und sieht nach wenig aus – sie trifft aber die Muskulatur, um die es geht.

Wenn diese Übungen sauber laufen, kommt der Ausfallschritt im Stand dazu: ein Fuß vorn, einer hinten, langsam nach unten und wieder hoch. Das ist die Übung, die sich am nächsten an Sport anfühlt. Nur ist sie nicht der Anfang.

Meine Richtwerte aus dem Training für den Start: ein bis zwei Sätze pro Übung, wenige Wiederholungen, zwei- bis dreimal die Woche. Und zwar ohne Zusatzgewicht. Keine Hantel, keine Manschette, keine volle Einkaufstasche in der Hand. Dein Körpergewicht reicht am Anfang völlig.

Die WHO empfiehlt Erwachsenen Krafttraining für alle großen Muskelgruppen an zwei oder mehr Tagen pro Woche (Bull et al., 2020). Zwei feste Termine in der Woche sind also keine Übertreibung. Das ist die Untergrenze der Empfehlung.

Wenn du lieber im Studio trainierst, geht das genauso: Beinpresse, Beinbeuger, Beinstrecker in einem kleinen Bewegungsweg, Wadenmaschine. Geräte haben einen Vorteil, der mir wichtig ist – du kannst die Last in kleinen Schritten dosieren und aufschreiben, was du gemacht hast. Zu Hause brauchst du dafür etwas mehr Selbstdisziplin, aber der Effekt kommt von derselben Stelle.

Um diese Frage geht es beim Wiedereinstieg vor allem. Bei zu wenig tut sich wenig. Bei zu viel meldet sich das Knie, und schnell entsteht der Eindruck, Sport sei für dich gelaufen.

Meine Faustregel: Während der Übung darf es unangenehm sein, etwa bis zur Mitte einer Skala von 0 bis 10. Ein Spannen oder leichtes Ziehen in der Muskulatur ist in Ordnung. Am nächsten Morgen soll sich das Knie wieder so anfühlen wie vorher.

Ist es am nächsten Morgen deutlich schlechter, war es zu viel. Dann machst du beim nächsten Mal weniger: eine Übung weniger, ein paar Wiederholungen weniger, einen kürzeren Weg. Nicht aufhören. Weniger.

Mein Richtwert: Steigern frühestens nach etwa zwei Wochen, und dann in kleinen Schritten – ein paar Wiederholungen mehr oder dieselbe Wiederholung langsamer. Zusatzgewicht kommt viel später, und es ist kein Teil des Einstiegs.

Wenn in deinem Befund Arthrose steht, gilt das genauso. Die Cochrane-Übersicht zu Kniearthrose zeigt: Übungsprogramme senken Schmerzen und verbessern die Funktion im Alltag, der Effekt ist moderat und hält nach Programmende teilweise an (Fransen et al., 2015). Übersetzt: Es kann sich lohnen – und dranzubleiben ist sinnvoll, weil der Effekt nach Programmende kleiner wird. Ein neues Gelenk macht Training nicht, es kann aber verändern, was du im Alltag wieder schaffst.

Wenn dein Thema speziell das Laufen ist oder die Treppe nach unten, findest du dazu eigene Beiträge: Knieschmerzen beim Joggen und Knieschmerzen beim Treppensteigen.

Du brauchst für den Start keinen Zwölf-Wochen-Plan. Du brauchst eine Bewegung, die du heute schaffst.

Nimm den Stuhl aus dem Durchgang von oben noch einmal – und mach ihn dir leichter. Leg ein oder zwei Kissen auf die Sitzfläche. Je höher du sitzt, desto kürzer ist der Weg nach oben und desto weniger musst du das Knie beugen. Dann legst du die Hände auf die Oberschenkel und lässt sie beim Hochkommen an den Oberschenkeln entlang nach vorn gleiten. So nimmst du dir einen Teil der Last ab, ohne dich irgendwo hochzuziehen.

Und beim Hinsetzen: langsam. Stell dir vor, auf der Sitzfläche liegt ein rohes Ei und du willst es nicht zerdrücken. So lange bremst du ab.

Vom Stuhl aufzustehen ist nicht dein Ziel. Dein Ziel liegt weiter: die Radrunde im Frühling, der Spaziergang, bei dem du dich nicht nach der nächsten Bank umschaust, der Rückweg, auf dem du nicht ständig ans Knie denkst. Der Stuhl ist nur der erste Schritt dorthin – und er ist klein genug, dass du ihn heute gehen kannst.