Einleitung - Dehnen bei Rückenschmerzen?
Rückenschmerzen – wer kennt sie nicht? Für viele sind sie ein ständiger Begleiter im Alltag. Ob nach einem langen Tag im Büro oder nach stundenlangem Stehen, der Rücken schmerzt, und der Griff zum Dehnprogramm scheint die naheliegendste Lösung zu sein. Doch während Dehnen bei Rückenschmerzen kurzfristig Linderung verschaffen kann, reicht es oft nicht aus, um die Ursachen von Rückenschmerzen langfristig zu beseitigen. In diesem Artikel erkläre ich, warum das so ist und was du stattdessen tun kannst, um deine Rückenschmerzen dauerhaft zu lindern.
Falls du tiefer in das Thema Rückenschmerzen einsteigen möchtest, empfehle ich dir, meinen umfassenden Artikel „Der #1 ultimative Rückenschmerzen-Guide“ zu lesen. Dort findest du wertvolle Informationen zur Prävention und Behandlung von Rückenschmerzen.
Physiologische Grundlagen des Dehnens
Beim Dehnen werden Muskeln und das umliegende Gewebe verlängert, was zu einer vorübergehenden Entspannung führen kann. Das liegt daran, dass Dehnen die Muskelspannung reduziert und die Durchblutung fördert, wodurch sich der betroffene Bereich lockerer und weniger schmerzhaft anfühlt (Shrier, 2004). Doch die Wirkung ist oft nur von kurzer Dauer. Das Schmerzempfinden kann durch Dehnen kurzfristig gelindert werden, weil es die Schmerzrezeptoren in den Muskeln beeinflusst. Diese Effekte sind jedoch nicht nachhaltig, da sie die tiefer liegenden Probleme, die zu Rückenschmerzen führen, nicht angehen (Weppler & Magnusson, 2010).
Für konkrete Übungen, die dir helfen können, deine Rückenschmerzen zu lindern, ohne dich nur auf Dehnen zu verlassen, sieh dir meinen Artikel „Starke Schmerzen im unteren Rücken: Ursache, Tipps und 3 Übungen“ an.
Muskuläre Dysbalance und die Rolle des Nervensystems
Rückenschmerzen entstehen häufig durch eine Kombination von Faktoren, die weit über einfache Muskelverspannungen hinausgehen. Ein entscheidender Faktor ist die muskuläre Dysbalance – ein Ungleichgewicht in der Muskulatur, das zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Doch es ist wichtig zu verstehen, warum diese Dysbalance überhaupt entsteht und welche Rolle das Nervensystem dabei spielt.
Oftmals reicht die Kontrolle über Muskeln und Gelenke nicht aus, um bestimmte Bewegungen oder Anforderungen stabil und sicher auszuführen. In solchen Fällen greift unser Nervensystem ein, um den Körper zu schützen. Es reagiert auf die mangelnde Stabilität und Kontrolle, indem es die betroffenen Muskeln anspannt oder sogar verspannen lässt, um die nötige Stabilität zu gewährleisten. Diese Spannungen können sich mit der Zeit verstärken und führen schließlich zu Bewegungseinschränkungen und sogar Schmerzen. Das Nervensystem nutzt also muskuläre Spannung und Bewegungseinschränkungen als Schutzmechanismus, um uns vor Verletzungen zu bewahren (Moseley, 2003; Panjabi, 1992).
Beispiel: Stell dir vor, du beugst dich nach vorne, um etwas Schweres vom Boden aufzuheben. Wenn deine Rumpfmuskulatur und die stabilisierenden Muskeln im unteren Rücken nicht ausreichend stark sind, reagiert dein Nervensystem, indem es die Muskeln in deinem unteren Rücken anspannt. Diese muskuläre Spannung soll verhindern, dass du dich überstreckst und möglicherweise verletzt. Doch wenn diese Spannungen immer wieder auftreten, weil die Muskel- und Gelenkskontrolle nicht verbessert wird, können chronische Verspannungen und Schmerzen entstehen (Cholewicki & McGill, 1996).
Dehnen (auch bei Rückenschmerzen) mag in solchen Fällen zwar die oberflächliche Spannung vorübergehend reduzieren, es ändert jedoch nichts an der zugrunde liegenden Problematik: der mangelnden muskulären Kontrolle und Stabilität. Solange diese Dysbalance nicht behoben wird, wird das Nervensystem weiterhin eingreifen, was langfristig zu chronischen Schmerzen führen kann (Hodges & Tucker, 2011).
Um diese Problematik zu beheben, ist es notwendig, gezielt an der Verbesserung der Muskel- und Gelenkskontrolle zu arbeiten. Das bedeutet, nicht nur die Muskeln zu dehnen, sondern sie auch durch gezielte Kräftigungsübungen zu stärken und die Bewegungsabläufe zu trainieren. Nur so kann langfristig die Stabilität und Kontrolle über Bewegungen verbessert werden, was letztlich zu einer Reduktion der Spannungen und einer Linderung der Schmerzen führt.
Bewegungsmangel und das Verharren in bestimmten Positionen
Ein weiterer entscheidender Faktor für Rückenschmerzen ist der Bewegungsmangel, insbesondere das lang anhaltende Verharren in bestimmten Positionen, wie es beim Sitzen oder Stehen der Fall ist. Stell dir vor, du verbringst acht Stunden am Tag am Schreibtisch, den Rücken leicht gekrümmt und die Schultern nach vorne gezogen. Diese Position führt nicht nur zu Verspannungen, sondern auch zu einer Verkürzung bestimmter Muskeln und einer Schwächung anderer, was langfristig zu chronischen Rückenschmerzen führt (Sedentary Behaviour Research Network, 2012).
Dehnen bei Rückenschmerzen mag kurzfristig Linderung verschaffen, da es die verkürzten Muskeln lockert, doch es ändert nichts an der Tatsache, dass du über lange Zeiträume in einer ungünstigen Position verharrst. Langfristige Verbesserung erfordert, dass du regelmäßig die Position wechselst, dich mehr bewegst und Übungen in deinen Alltag integrierst, die die Muskulatur stärken und die Beweglichkeit fördern.
Die Rolle der Kräftigung: Warum starke Muskeln entscheidend sind
Eine starke Rumpfmuskulatur ist der Schlüssel zur Prävention und Linderung von Rückenschmerzen. Stell dir vor, dein Rumpf ist wie das Fundament eines Hauses – wenn es schwach ist, gerät das gesamte Gebäude ins Wanken. Durch gezielte Kräftigungsübungen kannst du die Muskeln stärken, die deine Wirbelsäule stützen, und so die Belastung auf die Rückenmuskulatur reduzieren. Übungen wie Planks, Bird-Dogs oder Dead Bugs sind besonders effektiv, da sie die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln aktivieren und so die Stabilität verbessern (McGill, 2010).
Bewegung und Mobilität statt reinem Dehnen
Während Dehnen die Flexibilität erhöht, zielt Mobilitätstraining darauf ab, die Beweglichkeit in den Gelenken und die Kontrolle über diese Bewegungen zu verbessern. Stell dir vor, du machst eine komplexe Bewegung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen einbezieht, wie etwa einen Squat. Diese Art von Bewegung fördert nicht nur die Flexibilität, sondern auch die Stabilität und die Kraft, die du brauchst, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dynamische, funktionelle Bewegungen sind daher oft effektiver als statisches Dehnen, da sie den Körper auf natürliche Weise stärken und mobilisieren (Cook, 2013).
Ganzheitliche Ansätze zur Linderung von Rückenschmerzen
Ein ganzheitlicher Ansatz, der Kräftigung, Mobilität und regelmäßige Bewegung kombiniert, ist der Schlüssel zur langfristigen Linderung von Rückenschmerzen. Regelmäßiges Training, das die Rumpfmuskulatur stärkt und gleichzeitig die Beweglichkeit fördert, kann Wunder wirken. Dabei geht es nicht nur darum, Rückenschmerzen zu lindern, sondern auch darum, sie zu verhindern, indem du deinen Körper insgesamt stärker und widerstandsfähiger machst (McGill, 2010).
Stressmanagement spielt ebenfalls eine wichtige Rolle. Chronischer Stress kann zu Muskelverspannungen und erhöhtem Schmerzempfinden führen. Entspannungstechniken wie Atemübungen und Meditation können helfen, den Stress zu reduzieren und damit auch die Rückenschmerzen zu lindern (Sullivan et al., 2014). Zudem trägt eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu bei, die Gesundheit der Muskeln und Gelenke zu unterstützen.
Praktische Tipps und Alternativen zum Dehnen bei Rückenschmerzen
Wenn du bisher hauptsächlich auf Dehnen gesetzt hast, um deine Rückenschmerzen zu lindern, solltest du deine Routine überdenken. Integriere stattdessen regelmäßig Kräftigungsübungen, die speziell auf die Stärkung deiner Rumpfmuskulatur abzielen. Achte darauf, dich im Alltag häufiger zu bewegen und nicht zu lange in einer Position zu verharren. Kleinere Bewegungseinheiten, wie ein kurzer Spaziergang oder ein paar einfache Mobilitätsübungen zwischendurch, können bereits einen großen Unterschied machen.
Dehnen hat dennoch seine Berechtigung, insbesondere als Teil eines Warm-Ups oder zur kurzfristigen Entspannung. Es sollte jedoch immer in Kombination mit Kräftigung und Bewegung erfolgen, um wirklich langfristige Erfolge zu erzielen (Page et al., 2012).
Fazit
Dehnen bei Rückenschmerzen allein wird dir keine langfristig oder auch gar keine Linderung verschaffen. Die Ursachen von Rückenschmerzen sind oft komplex und erfordern einen ganzheitlichen Ansatz, der über das bloße Dehnen hinausgeht. Kräftigungsübungen, Mobilitätstraining und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um deine Rückenschmerzen wirklich in den Griff zu bekommen. Denke daran, dass ein starker, beweglicher Körper der beste Schutz vor Rückenschmerzen ist.
Falls du tiefer in das Thema Rückenschmerzen einsteigen möchtest, empfehle ich dir, meinen umfassenden Artikel „Der #1 ultimative Rückenschmerzen-Guide“ zu lesen. Für konkrete Übungen, die dir helfen können, deine Rückenschmerzen zu lindern, ohne dich nur auf Dehnen zu verlassen, sieh dir meinen Artikel „Starke Schmerzen im unteren Rücken: Ursache, Tipps und 3 Übungen“ an. Außerdem findest du in meinem Blogartikel „Sicheres Training bei Rückenschmerzen – 8 + 1 erprobte Tipps“ weitere hilfreiche Tipps.
Hör auf, dich nur aufs Dehnen zu verlassen – entdecke jetzt, wie du deine Rückenschmerzen wirklich in den Griff bekommst. Klick hier und starte dein starkes, schmerzfreies Leben!
Quellenangaben
- Shrier, I. (2004). Stretching before exercise does not reduce the risk of injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273. (Dehnen reduziert kurzfristig Muskelspannung, hat aber keinen nachhaltigen Effekt auf Verletzungsprävention.)
- Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438-449. (Die kurzfristige Schmerzlinderung durch Dehnen resultiert eher aus der Veränderung des Schmerzempfindens als aus einer tatsächlichen Verlängerung der Muskeln.)
- Moseley, G. L. (2003). A pain neuromatrix approach to patients with chronic pain. Manual Therapy, 8(3), 130-140. (Das Nervensystem nutzt muskuläre Spannung und Bewegungseinschränkungen als Schutzmechanismus.)
- Panjabi, M. M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal of Spinal Disorders, 5(4), 383-389. (Das Nervensystem reagiert auf mangelnde Stabilität mit muskulärer Spannung und Schutzmechanismen.)
- Cholewicki, J., & McGill, S. M. (1996). Mechanical stability of the in vivo lumbar spine: implications for injury and chronic low back pain. Clinical Biomechanics, 11(1), 1-15. (Mangelnde Muskel- und Gelenkskontrolle führt zu einer verstärkten Reaktion des Nervensystems.)
- Hodges, P. W., & Tucker, K. (2011). Moving differently in pain: a new theory to explain the adaptation to pain. Pain, 152(3), S90-S98. (Chronische Schmerzen entstehen durch die fortwährende Schutzreaktion des Nervensystems auf mangelnde Stabilität und Kontrolle.)
- Sedentary Behaviour Research Network (2012). Standardized use of the terms „sedentary“ and „sedentary behaviours“. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 37(3), 540-542. (Bewegungsmangel und das Verharren in bestimmten Positionen führen zu gesundheitlichen Problemen, einschließlich Rückenschmerzen.)
- Cook, G. (2013). Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications. (Mobilitätstraining ist effektiver als statisches Dehnen, um funktionelle Beweglichkeit und Stabilität zu fördern.)
- Sullivan, M. J., et al. (2014). The role of catastrophizing in the pain experience. The Journal of Pain, 1(3), 200-209. (Chronischer Stress und katastrophisierendes Denken können das Schmerzempfinden verstärken und zu chronischen Rückenschmerzen beitragen.)
Hallo,
ich bin ein wenig verwundert. Ich habe immer gelernt, dass der Körper nur beweglicher wird, wenn man dehnt. Und die erste Ratschlag dich bekommen habe von meinem Arzt ist, dass ich dehnen soll für meine Rückenschmerzen. Was kann ich nun gegen die Schmerzen machen?
Hallo Maren und vielen Dank für deinen Kommentar!
Deine Frage ist absolut berechtigt, da das Thema „Dehnen bei Rückenschmerzen“ oft für Verwirrung sorgt. Viele Menschen, darunter auch Fachkräfte, empfehlen das Dehnen als erste Maßnahme, um Schmerzen zu lindern oder die Beweglichkeit zu verbessern. Doch aktuelle Studien und wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Dehnen allein oft nur kurzfristige Effekte erzielt.
Dehnen kann kurzfristig zur Schmerzlinderung beitragen und eine leichte Verbesserung der Beweglichkeit bewirken. Allerdings verschwinden diese Effekte schnell wieder, wenn der Körper in der neuen Bewegungsreichweite nicht auch belastet und stabilisiert wird. Das liegt daran, dass unser Bewegungsapparat nicht nur auf Beweglichkeit angewiesen ist, sondern auf eine Kombination aus Kraft, Stabilität und Kontrolle. Fehlen diese Komponenten, hat der Körper Schwierigkeiten, die gewonnene Beweglichkeit dauerhaft zu nutzen, und fällt schnell wieder in die vorherige Position oder das ursprüngliche Bewegungsmuster zurück.
Studien zeigen, dass für eine nachhaltige Schmerzreduktion und Verbesserung der Beweglichkeit ein integrierter Ansatz erforderlich ist. In einer Studie des Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy wurde festgestellt, dass Menschen mit Rückenschmerzen, die neben Dehnungsübungen auch Kraft- und Stabilitätstraining durchführten, signifikant weniger Schmerzen hatten und die gewonnenen Bewegungsbereiche länger aufrechterhalten konnten. Krafttraining, besonders für die tiefliegende Muskulatur im Rumpfbereich, stabilisiert die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass der Körper sicher und schmerzfrei in neuen Bewegungsbereichen arbeiten kann.
Stell dir vor, dein Körper ist wie ein Haus: Beweglichkeit schafft den Raum, aber Stabilität und Kraft sind das Fundament, das diesen Raum auf Dauer nutzbar macht. Wenn du nur dehnst, ohne die nötigen stabilisierenden und kräftigenden Übungen durchzuführen, ist das so, als würdest du ein Haus mit weichen Wänden und instabilen Fundamenten bauen. Es mag auf den ersten Blick stehen, aber schon die kleinste Belastung bringt es aus dem Gleichgewicht.
Was du also gegen Rückenschmerzen tun kannst, ist, ein gezieltes Training mit einem Fokus auf Kraft, Stabilität und Bewegungskontrolle zu integrieren. Dadurch lernt dein Körper, die Beweglichkeit nicht nur zu erreichen, sondern auch sicher zu halten und zu nutzen. Wenn du daran interessiert bist, gemeinsam eine Analyse deiner Beweglichkeit, Stabilität und Kraft durchzuführen, um herauszufinden, welche Übungen für dich am sinnvollsten sind, melde dich gerne. Gemeinsam finden wir den besten Ansatz für dich, um deine Rückenschmerzen langfristig zu reduzieren.
Viele Grüße,
Tim