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Starke Schmerzen im unteren Rücken: Ursache, Tipps und 3 Übungen

Schmerzen im unteren Rücken

Einleitung

In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du die Ursachen deiner Rückenschmerzen erkennst, effektive Methoden zur Linderung anwendest und langfristig präventiv handeln kannst.

Leidest du unter Schmerzen im unteren Rücken? Du bist nicht allein. Viele Menschen kämpfen täglich mit diesen Beschwerden, die die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können. Als erfahrener Personal Trainer und Ernährungsberater helfe ich dir, deine Rückenschmerzen zu überwinden und ein schmerzfreies Leben zu führen.

Alles zu Schmerzen im unteren Rücken zusammengefasst:

  • Ursachen: Bewegungsmangel, Muskelverspannungen, Bandscheibenvorfälle
  • Ultimative Lösung: Kräftigung der (Rumpf)Muskulatur
  • 3 effektive Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken
  • Viel Bewegung, gesunde Ernährung, Stressbewältigung, gezieltes Krafttraining - so wirst du schmerzfrei
  • Durch Personal Training kannst du zeitsparend und effektiv mehr erreichen

Ursachen von Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken können durch verschiedene Faktoren verursacht werden. Hier sind die häufigsten Gründe:

Bewegungsmangel!

Fehlende körperliche Aktivität führt zu einer schwachen Muskulatur, die deinen Rücken und auch alle anderen Gelenke nicht ausreichend stabilisieren kann. Dadurch erhöht sich das Risiko für Rückenschmerzen und andere Muskel- und Gelenkschmerzen.

Schlechte Haltung?

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass die “perfekte Haltung” in allen Belangen überbewertet wird, bzw. gibt es sie schlichtweg nicht. Wir sind nicht alle gleich. Also kann es auch kein universell gültiges Muster für Haltung und Bewegung geben. Besonders nicht, wenn du Schmerzen hast. Langes Sitzen, insbesondere, wenn du dich nicht dabei bewegst, sondern zu lang in einer Position erstarrst, ist ein Faktor, der Rückenschmerzen und Verspannungen auslösen kann. Der Mensch ist einfach dafür gemacht, sich zu bewegen und zu belasten.

Wenn du häufig unter Muskelverspannungen leidest, können diese Schmerzen im unteren Rücken, aber auch in anderen Bereichen verursachen. Merke dir an dieser Stelle folgenden Satz: “Tight muscles are tired muscles”. Das bedeutet sinngemäß, dass verspannte, verhärtete Muskeln oft müde, erschöpft und kraftlos sind. Mit anderen Worten, Muskelverspannungen können ein Zeichen dafür sein, dass die Muskeln überlastet sind, möglicherweise aufgrund mangelnder Erholung oder unzureichender Durchblutung. Oftmals sind Bewegungsmangel und fehlende Kraft in der verspannten Muskulatur die Ursache, warum Muskeln verspannen. Auch Stress kann eine Rolle spielen. Die Lösung der Ursache “Kraftmangel” ist logischerweise nicht Dehnung und Massage, sondern moderates, zielgerichtetes Krafttraining. Nur so kannst du deine Verspannungen langfristig loswerden.

Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn der innere Kern einer Bandscheibe durch den äußeren Faserring austritt. Oftmals passiert das auch ohne, dass du etwas davon mitbekommst. Viele Betroffene haben gar keine Symptome. Jedoch kann es auch sein, dass der ausgetretene Kern auf Nerven, z.B. im Rückenmarkskanal Druck ausübt. Dies kann zu starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen und sogar Lähmungen führen.

Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen (auch im unteren Rücken)

Hier sind einige effektive Strategien, die dir helfen können, deine Rückenschmerzen zu lindern. An dieser Stelle möchte ich aber auch mit einigen Mythen aufräumen, die weitverbreitet in den Köpfen herumschwirren:

Massagen?

Massagen lösen KURZFRISTIG Muskelverspannungen und verbessern die Durchblutung. Außerdem wird kurzfristig die Beweglichkeit gesteigert und der Schmerz verringert.  Ein erfahrener Therapeut kann gezielt auf schmerzende Bereiche eingehen und zur Linderung beitragen. Jedoch ist das nur von sehr kurzfristiger Natur. Das hast du sicherlich schon mal gespürt. Kurz nach der manuellen Behandlung ist alles besser, aber nach einer gewissen, kurzen Zeit ist der Schmerz und das Problem wieder präsent.

Wärmeanwendungen?

Wärmekissen oder warme Bäder entspannen verspannte Muskeln und lindern Schmerzen. Die Wärme fördert die Durchblutung und unterstützt die Heilung. Jedoch auch hier wieder sehr kurzfristig. Ähnlich wie Dehnung.

Dehnübungen?

Regelmäßiges Dehnen verbessert die Flexibilität und löst Muskelverspannungen… NICHT WIRKLICH. Die positiven Effekte, die auch heute noch weit verbreitet den Dehnübungen zugeschrieben werden, sind sogar mittlerweile wissenschaftlich teilweise widerlegt. Um eine signifikante Steigerung der Beweglichkeit zu erreichen, ist ein riesiger Zeitaufwand notwendig, der oftmals die Zeitrahmen sprengt. Der spürbare Effekt ist, wenn überhaupt, die kurzfristige Linderung von Spannungsgefühl und Schmerzen. Jedoch ist die Effektdauer zu kurz, so dass es einen nachhaltigen Einfluss auf deine Schmerzen haben kann. Weißt du, was wirklich die Ursache der meisten Rückenschmerzen bekämpft? Krafttraining!

Stärkung der (Rumpf)Muskulatur:

Eine starke Muskulatur unterstützt den unteren Rücken. Und nicht nur den. Ein kraftvoller, resistenter Rumpf ist das Fundament für deinen gesamten Bewegungsapparat. Übungen wie Planks, Brücken und Superman-Übungen sind besonders effektiv für den Einstieg. Führe diese Übungen langsam und kontrolliert durch, um Verletzungen zu vermeiden. Jedoch ist es nicht nur damit getan. Im weiteren Verlauf des Trainings ist es zwingend notwendig, dass du eine Bewegungskomponente in dein Krafttraining einbaust, das heißt, dass du lernen musst, auch während verschiedener Bewegungen (Alltag) für Kraft und Stabilität zu sorgen.

Effektive Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rücken

Hier sind einige spezifische Übungen, die dir helfen können, deine Rückenschmerzen zu reduzieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken:

Katzenbuckel-Kamelrücken / Kuh-Katze:

Gehe auf alle Viere und mache einen Katzenbuckel, indem du den Rücken nach oben wölbst und den Kopf nach unten senkst. Dann senke den Rücken und hebe den Kopf, um ein Hohlkreuz zu bilden. Wiederhole diese Bewegung 10-15 Mal.

woman-doing-cat-cow

Hüftbrücke:

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe das Becken an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für 10 Sekunden und senke dann das Becken wieder ab. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

Hip Hinge (ggf. gehalten):

Stelle dich schulterbreit mit den Füßen auseinander. Du hast einen Stab (Besenstil) entlang der Wirbelsäule an deinem Rücken platziert und baust möglichst viel Kontakt mit deinem Rücken zum Stab auf (Kopf ist optional). Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Mit offener Brust, flachem Rücken und leicht gebeugten Knien drückst du deine Hüften nach hinten und beugst deinen Oberkörper nach vorne. Die Bewegung sollte aus deinem Hüftgelenk kommen, nicht aus der Wirbelsäule. Kehre die Bewegung um, spanne deine Gesäßmuskeln an und drücke deine Hüften nach vorne und oben, um wieder in die stehende Position zu gelangen.

Women doing a hip hinge with a stick

Bedeutung von Personal Training bei Rückenschmerzen

Ein Personal Trainer kann maßgeblich dazu beitragen, deine Rückenschmerzen zu lindern, deine allgemeine Fitness zu verbessern und dir direkte Lebensqualität zurückzugeben. Wie geht das? Nur durch die richtigen Eingangstests können die tatsächlichen Schwachstellen herausgefunden werden. Und damit kann dir der echte Fachmann einen sehr individuellen Trainingsplan erstellen, der nicht nur “individuell” heißt, sondern es auch tatsächlich ist. Das kann dir kein Sportkurs dieser Welt liefern. 99 Prozent der Fitnessstudios und die hiesigen Fitnesstrainer erst recht nicht.

Bei Tim Burwitz – Personal Trainer zum Beispiel werden durch eine detaillierte Schmerz- und Bewegungsanalyse die Ursachen deiner Beschwerden identifiziert, indem wir gemeinsam herausfinden, was wirklich deine Schmerzen auslöst und wo tatsächlich dein Potenzial liegt, dich physisch zu verbessern. Mit all den gesammelten Infos über Problemauslöser und Schwachstellen schneidere ich dir sozusagen deinen passenden Trainingsplan. Jede Trainingseinheit wird persönlich von mir geleitet, wobei ich dich von Anfang bis Ende kontinuierlich begleite. Ich zeige dir die korrekte Übungsausführung und korrigiere und unterstütze dich von A – Z. Diese individuelle Betreuung sorgt dafür, dass die Übungen sicher und effektiv sind und hilft dir, deine gesundheitlichen und fitnessbezogenen Ziele effizient zu erreichen.

Online Coaching als flexible Lösung

Für viele Menschen ist es schwierig, regelmäßige Trainingseinheiten in ihren vollen Terminkalender zu integrieren. Hier biete ich eine flexible Lösung mit meinem Online Coaching an. Dies ermöglicht es dir, bequem von zu Hause aus zu trainieren und dennoch von der individuellen Betreuung eines Personal Trainers zu profitieren.

Das Online Coaching umfasst regelmäßige Videokonferenzen, in denen ich genau das Gleiche mit dir mache, wie im Live Personal Training vor Ort. Du kommst in den vollen Genuss der digitalen Power und Effizienz. Diese Flexibilität macht es einfacher, regelmäßiges Training in den Alltag zu integrieren, ohne dabei Zeit für die Anfahrt zu verschwenden.

Prävention und langfristige Lösungen

Langfristige Prävention ist der Schlüssel, um Rückenschmerzen dauerhaft vorzubeugen. Hier sind einige Strategien, die dir helfen können, Rückenschmerzen zu vermeiden:

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung:

Dabei sollte nicht an erster Stelle der Edel-Bürostuhl mit unzähligen Einstellungsmöglichkeiten stehen, um die perfekte Sitzposition individuell einzustellen. Übrigens, die perfekte Sitzposition gibt es nicht, genauso wenig wie die perfekte Bewegung. An erster Stelle sollte stehen, dass du dich regelmäßig bewegst. JA, auch im Büro, oder auf der Messe am Ausstellungsstand. Ändere regelmäßig alle paar Minuten deine Sitzposition und bewege deinen Rücken, oder stelle dich sogar hin. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, ein guter Bürostuhl und die richtige Positionierung von Bildschirm und Tastatur können dazu beitragen, eine gesunde Haltung zu bewahren, ABER der Mix und die Abwechslung macht den feinen Unterschied zwischen schmerzvoll und schmerzfrei aus.

Regelmäßige Bewegung:

Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag. Spaziergänge, Radfahren und Schwimmen sind schonende Aktivitäten, die die Rückenmuskulatur stärken und Verspannungen vorbeugen und auch lösen können. Umfangreiches, gezieltes Krafttraining gehört dazu. Es geht nicht ohne. Wir Menschen sind dafür geschaffen, uns körperlich zu belasten und zu fordern. Ja auch du, ansonsten verkümmern wir schmerzvoll.

Gesunde Ernährung:

Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls zur Vorbeugung von Rückenschmerzen beitragen. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und die Vermeidung von Übergewicht entlasten die Wirbelsäule und die Gelenke. Übergewicht ist ein häufig unterschätzter Faktor beim Thema Schmerzen. Obwohl Übergewicht in der westlichen Welt doch so häufig auftritt. Gezielte Ernährungsberatung und dich stufenweise Umstellung der Ernährung ist meistens eine gute Stellschraube.

Stressbewältigung:

Chronischer Stress kann Muskelverspannungen und damit verbundene Rückenschmerzen verstärken. Entspannungstechniken wie Meditation und Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und die Muskulatur zeitweise zu entspannen.

Schlussfolgerung

Schmerzen im unteren Rücken können die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Mit gezielten Maßnahmen zur Schmerzlinderung, effektiven Übungen und einer nachhaltigen Prävention kannst du diese Beschwerden jedoch deutlich reduzieren. Als erfahrener Personal Trainer und Ernährungsberater biete ich individuelle Lösungen an, die dir endlich wieder die ersehnte Lebensqualität zurückgeben können. Mit meinem 1:1 Personal Training und flexiblen Online Coaching Programmen unterstütze ich dich dabei, deine gesundheitlichen und fitnessbezogenen Ziele zu erreichen. Du sparst mit mir wichtige Zeit, die du dann wieder in deine liebsten Menschen und Hobbys investieren kannst.