Einleitung
Training bei Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen kann eine erhebliche Herausforderung darstellen, wenn du versuchst, ein aktives Leben zu führen und deine Fitnessziele zu erreichen. Doch diese Schmerzen müssen dich nicht davon abhalten, erfolgreich zu trainieren. Mit den richtigen Strategien kannst du trotz dieser Beschwerden Fortschritte machen und deine körperliche Gesundheit verbessern. In diesem Blogartikel erfährst du, wie du dein Training bei Rückenschmerzen gezielt anpassen kannst, um trotz Schmerzen effektiv zu trainieren. Hier sind 8 + 1 praktische Tipps, die dir helfen, deinen Körper trotz Schmerzen stark und gesund zu halten.
Die Geschichte eines Teilnehmers, die alles Wichtige veranschaulicht
Ein Teilnehmer von mir kam nach einem Besuch beim Arzt zu mir in die Beratung und erzählte, dass seine Ärzte und Physiotherapeuten alle gesagt hätten, sein stark ausgeprägtes Hohlkreuz und sein Rundrücken wären die Ursachen für seine Rückenschmerzen. Die Handlungsempfehlung dieser Experten war stets, dass er seine Haltung und Beweglichkeit verbessern müsse, dann würden seine Rückenschmerzen verschwinden.
Der betroffene Teilnehmer meldete sich also im Fitnessstudio an und bekam einen Trainingsplan für ein angepasstes Training bei Rückenschmerzen nach ärztlichem Ratschlag die Haltung zu verbessern und den Hohl-Rund-Rücken „wegzutrainieren“. Die Folge waren jedoch einige Trainingseinheiten unter höllischen Schmerzen. In meiner Beratung haben wir eine umfangreiche Schmerz- und Bewegungsanalyse durchgeführt und dabei festgestellt, dass seine vermeintlich schlechte Haltung eine unbewusste Kompensationsstrategie war, um Schmerzen zu vermeiden. Der Teilnehmer hatte also nur so einen stark ausgeprägten Hohl-Rund-Rücken, weil der Körper unbewusst Schmerzen vermeiden wollte – eine aufrechtere Haltung führte bei ihm zu mehr Schmerzen.
Also haben wir das Training, die Übungen und die Ausführung der einzelnen Übungen an diese Erkenntnisse angepasst und somit den Erfolg erzielt, dass der betroffene Teilnehmer schmerzfrei trainieren konnte. Er lernte Bewegungsalternativen kennen, die nicht nur das Training bei Rückenschmerzen, sondern auch seinen gesamten Alltag angenehmer und schmerzfreier machten. Der Teilnehmer wurde immer kräftiger, und das Nervensystem, alias das Schmerzsysterm, schaltete seinen Alarmmodus wieder ab.
Das bedeutete, dass der gesamte Schmerz deutlich reduziert und langfristig überwunden wurde – trotz Hohlkreuz und Rundrücken zu Beginn des Trainings. Die Haltung des Teilnehmers hat sich übrigens begleitend dazu entspannt und normalisiert, und er ist beweglicher denn je. Ganz ohne Dehnen, Massagen oder Schmerzmittel.
Aber nun sind hier für dich 8 + 1 Tipps für dein Training bei Rückenschmerzen:
1. Identifiziere deine Schmerzauslöser
Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Training bei Rückenschmerzen ist, deine Schmerzauslöser zu identifizieren. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, welche Bewegungen oder Aktivitäten deine Schmerzen verstärken. Ein Schmerztagebuch kann dir dabei helfen, Muster zu erkennen und spezifische Auslöser zu identifizieren.
Tipps zur Identifikation
- Schmerztagebuch führen
Notiere täglich, wann und wo du Schmerzen hast. Achte dabei auf Details wie die Uhrzeit, Art der Aktivität und die Intensität der Schmerzen. Dies kann dir helfen, Zusammenhänge zwischen bestimmten Bewegungen und Schmerzen zu erkennen.
- Bewegung analysieren
Beobachte deine Körperhaltung und Bewegungsmuster während verschiedener Aktivitäten. Kleine Anpassungen in der Haltung können oft einen großen Unterschied machen.
- Unterstützung durch Fachleute
Ein fachkundiger Personal Trainer oder Physiotherapeut kann dir helfen, deine Schmerzauslöser präzise zu identifizieren und gezielte Maßnahmen zu entwickeln. Fachleute können Schwachstellen in deinen Bewegungsmustern erkennen, die dir selbst vielleicht gar nicht auffallen (Smith et al., 2018).
2. Finde heraus, wie du schmerzhafte Bewegungen positiv beeinflussen kannst
Es ist wichtig, herauszufinden, wie du schmerzhafte Bewegungen positiv beeinflussen kannst. Manchmal reicht es aus, die Technik einer Übung leicht zu verändern, um die Belastung auf die schmerzenden Bereiche zu reduzieren. Stell dir vor, du machst Kniebeugen und verspürst dabei Schmerzen im Knie. Eine leichte Anpassung deiner Fußstellung oder der Tiefe der Kniebeuge könnte die Belastung auf deine Gelenke reduzieren und den Schmerz lindern.
Tipps zur positiven Beeinflussung
- Technik überprüfen
Achte darauf, jede Übung mit korrekter Technik auszuführen. Fehlhaltungen und falsche Bewegungsmuster können Schmerzen verschlimmern. Ein geschulter Blick von außen, z. B. durch einen Trainer, kann hier Wunder wirken (Peterson et al., 2019).
- Variationen ausprobieren
Teste verschiedene Übungsvarianten, um herauszufinden, welche für dich am angenehmsten sind. Schon eine kleine Änderung in der Bewegungsausführung kann eine große Wirkung haben. Wenn du z. B. Schmerzen beim klassischen Kreuzheben hast, könntest du das Sumokreuzheben ausprobieren, bei dem die Belastung anders verteilt wird.
- Hilfsmittel nutzen
Trainingshilfen wie Widerstandsbänder, Kissen oder Schaumstoffrollen können helfen, den Druck auf schmerzende Bereiche zu verringern. Diese Hilfsmittel ermöglichen es dir, schmerzhafte Bereiche zu entlasten, ohne die Übung komplett zu vermeiden.
3. Vermeide im Training Schmerzauslöser
Wenn du akute Schmerzen hast, ist es wichtig, Bewegungen zu vermeiden, die diese Schmerzen auslösen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass du aufhören sollst zu trainieren. Stattdessen geht es darum, klug und vorsichtig zu trainieren und schmerzhafte Bewegungen zu vermeiden.
Strategien zur Schmerzvermeidung
- Abgewandelte Übungen
Passe deine Körperhaltung und Position bei der Ausführung der jeweiligen Übungen an. Zum Beispiel kann das Vermeiden tiefer Kniebeugen und stattdessen das Ausführen von Teilkniebeugen helfen, Knieprobleme zu umgehen.
- Alternative Übungen
Finde Übungen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, ohne schmerzhaft zu sein. Wenn z. B. normale Liegestütze Schmerzen in den Handgelenken verursachen, könntest du stattdessen Liegestütze auf den Fäusten oder an den Knöcheln ausprobieren.
- Progressives Training
Beginne mit leichten Übungen und steigere die Intensität langsam. Dies hilft, die Belastung schrittweise zu erhöhen, ohne die Schmerzen zu verschlimmern (Brown et al., 2020).
- Regelmäßige Pausen
Gönne deinem Körper regelmäßige Pausen, um sich zu erholen und Überlastungen zu vermeiden. Dies kann so einfach sein wie das Einplanen eines Ruhetages zwischen den Trainingseinheiten.
4. Start low and go slow
Eine der häufigsten Fehler beim Training bei Rückenschmerzen ist, zu schnell zu viel zu wollen. Ein langsamer Einstieg ermöglicht es deinem Körper, sich anzupassen, ohne überfordert zu werden.
Tipps zum langsamen Start
- Leichte Gewichte
Beginne mit geringer Intensität, z. B. leichten Gewichten oder gar keinem Zusatzgewicht. Dies gibt deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, ohne ihn zu überfordern.
- Starte mit kurzen Einheiten
Halte die ersten Trainingseinheiten kurz und steigere die Dauer nach und nach. Dies hilft dir, deine Motivation zu erhalten und gleichzeitig das Risiko einer Überlastung zu minimieren.
- Regelmäßige Anpassungen
Überprüfe regelmäßig deinen Trainingsplan und passe die Intensität entsprechend deinem Fortschritt an. Eine Faustregel besagt, dass du dich pro Woche um maximal 10 % steigern solltest (Gordon & Smith, 2021).
5. Lieber 2-3 Mal pro Woche richtig, anstatt jeden Tag halbrichtig
Qualität über Quantität – das gilt besonders beim Training bei Rückenschmerzen. Konzentriere dich auf effektive und gezielte Trainingseinheiten, die deinen Körper stärken, ohne ihn zu überlasten.
Empfehlungen für effektives Trainings bei Rückenschmerzen
- Planung
Erstelle einen Trainingsplan, der dir ausreichend Erholungszeit zwischen den Einheiten lässt. Dies gibt deinem Körper die nötige Zeit, sich zu regenerieren und auf die nächste Belastung vorzubereiten.
- Fokus auf Qualität
Achte darauf, jede Übung korrekt und konzentriert auszuführen, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Eine saubere Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig Fortschritte zu erzielen.
- Variationen einbauen
Integriere verschiedene Übungen und Trainingsmethoden, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu belasten und das Risiko von Überlastungen zu minimieren.
6. Steuere deine Trainingsbelastung anhand deiner Tagesform
Jeder Tag ist anders, und deine Trainingsbelastung sollte sich an deine Tagesform anpassen. Es gibt Tage, an denen du dich stärker fühlst, und andere, an denen du müde oder gestresst bist.
Anleitung zur Belastungssteuerung
- Tagesform bewerten
Verwende einen Wellness-Fragebogen oder eine App, um deine aktuelle Verfassung zu beurteilen. Frage dich selbst: Wie fühle ich mich heute? Habe ich Schmerzen? Bin ich müde oder gestresst? Diese Selbstreflexion hilft dir, die Intensität deines Trainings, gerade bei Rückenschmerzen anzupassen.
- Flexibilität bewahren
Sei bereit, deinen Trainingsplan spontan zu ändern, wenn du dich nicht gut fühlst oder Schmerzen hast. Es ist besser, an einem Tag die Intensität zu reduzieren, als das Risiko einzugehen, die Schmerzen zu verschlimmern.
- Ruhetage einplanen
Plane regelmäßige Ruhetage ein, um deinem Körper die nötige Erholung zu ermöglichen. Diese Ruhetage sind entscheidend für die Regeneration und können dir helfen, langfristig schmerzfrei zu bleiben.
7. Hör auf, dich hinter deinen Schmerzen zu verstecken
Schmerzen sind unangenehm, aber sie sollten dich nicht davon abhalten, aktiv zu sein. Anstatt dich von deinen Schmerzen kontrollieren zu lassen, solltest du herausfinden, welche Bewegungen und Übungen für dich funktionieren und welche nicht.
Strategien zur Überwindung von Schmerzen
- Positive Einstellung
Entwickle eine positive Einstellung gegenüber Schmerzen und betrachte sie als Herausforderung, die du überwinden kannst. Eine positive Geisteshaltung kann dir helfen, motiviert zu bleiben und trotz Schmerzen aktiv zu bleiben.
- Erfolgserlebnisse schaffen
Setze dir kleine, erreichbare Ziele und feiere deine Fortschritte. Diese Erfolgserlebnisse können deine Motivation stärken und dir helfen, auch in schwierigen Zeiten dranzubleiben.
- Proaktive Maßnahmen
Suche nach Wegen, um deine Schmerzen zu managen und weiterhin aktiv zu bleiben, anstatt dich von ihnen einschränken zu lassen. Dazu gehört auch, regelmäßig deinen Trainingsplan anzupassen und neue Übungen auszuprobieren, die besser für dich funktionieren.
8. Dehnen ist oftmals nicht die beste Idee
Viele Menschen glauben, dass Dehnen die beste Lösung für Schmerzen ist, doch das ist nicht immer der Fall. Dehnen kann kurzfristig helfen, Verspannungen zu lösen, aber es ist selten eine langfristige Lösung. Stattdessen solltest du dich auf Krafttraining und Stabilisationsübungen konzentrieren, die deine Muskulatur stärken und die Schmerzen langfristig reduzieren.
Alternativen zum Dehnen
- Krafttraining
Fokussiere dich auf Übungen, die deine Muskulatur stärken und deine Gelenke stabilisieren. Dies kann dir helfen, die Ursachen deiner Schmerzen anzugehen, anstatt nur die Symptome zu lindern.
- Stabilisationstraining
Integriere Übungen, die deine Körperstabilität verbessern und so Schmerzen vorbeugen. Übungen wie Planks oder einbeinige Balance-Übungen können helfen, die Stabilität zu verbessern und die Belastung auf schmerzende Bereiche zu reduzieren.
- Mobilisation
Führe isolierte Übungen für einzelne Gelenke durch, um die Beweglichkeit zu verbessern. Dies kann helfen, die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsumfang zu mobilisieren, ohne die Muskulatur übermäßig zu dehnen. Dies wirkt sich eher kurzfristig positiv aus, indem es ein angenehmes Gefühl der Entspannung vermittelt, aber langfristig solltest du die Ursachen der Schmerzen angehen (Williams et al., 2020).
9. Extra Tipp: Hole dir professionelle Unterstützung
Wenn du trotz deiner Bemühungen nicht weiterkommst, zögere nicht, dir professionelle Unterstützung zu holen. Ein erfahrener Personal Trainer oder Physiotherapeut kann dir dabei helfen, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das auf deine Bedürfnisse und Beschwerden abgestimmt ist. Sie können dir nicht nur helfen, sicher zu trainieren, sondern auch die Ursachen deiner Schmerzen zu erkennen und zu behandeln.
Vorteile professioneller Unterstützung
- Individuelle Betreuung
Ein Personal Trainer erstellt einen Trainingsplan, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.
- Fachliche Expertise
Du profitierst von der Erfahrung und dem Wissen eines Experten, der dich sicher und effektiv trainieren kann (Miller et al., 2021; Shrier, I., et al., 2021).
- Kontinuierliche Anpassung
Dein Trainingsplan wird regelmäßig überprüft und angepasst, um deinen Fortschritt zu maximieren und Schmerzen zu minimieren.
Zusammengefasst...
Das Training bei Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen kann herausfordernd sein, aber es ist möglich, erfolgreich zu sein, wenn du die richtigen Strategien anwendest. Indem du deine Schmerzauslöser identifizierst, schmerzhafte Bewegungen positiv beeinflusst und vorsichtig und gezielt trainierst, kannst du trotz Schmerzen fit und gesund bleiben. Vergiss nicht, die Unterstützung eines Profis in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Training herausholst. Mit diesen 8 + 1 Tipps bist du auf dem besten Weg, deine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen und ein schmerzfreies Leben zu führen.
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Quellenangaben
1. Smith, A., et al. (2018). „Identifying Movement Patterns in Patients with Chronic Pain.“ Journal of Orthopedic Research. (Diese Studie betont die Bedeutung der Identifikation von Bewegungsmustern zur Reduktion von Schmerzen.)
2. Peterson, J., et al. (2019). „The Role of Technique in Reducing Injury Risk in Resistance Training.“ Strength and Conditioning Journal. (Dieser Artikel erläutert die Bedeutung einer korrekten Technik zur Vermeidung von Verletzungen.)
3. Brown, K., et al. (2020). „Progressive Overload in Rehabilitation Programs.“ Physical Therapy Review. (Diese Publikation hebt die Vorteile eines progressiven Trainingsansatzes in der Rehabilitation hervor.)
4. Gordon, L., & Smith, R. (2021). „Managing Training Loads in Athletes: A Practical Guide.“ International Journal of Sports Science. (Dieser Leitfaden bietet praktische Ratschläge zur Steuerung der Trainingsbelastung.)
5. Williams, S., et al. (2020). „Stretching and Its Effects on Muscle Recovery and Injury Prevention.“ Journal of Sports Medicine. (Diese Quelle beschreibt die kurzfristigen Effekte des Dehnens und stellt alternative Ansätze vor.)
6. Miller, D., et al. (2021). „The Benefits of Professional Guidance in Fitness Training.“ American Journal of Sports Medicine. (Dieser Artikel erklärt die Vorteile, die professionelle Unterstützung im Training bieten kann.)
7. O’Sullivan, P., et al. (2018). „Modifying Movement Patterns in People with Low Back Pain: Does It Help?“ BMC Musculoskeletal Disorders. (Diese Studie zeigt, dass die Anpassung von Bewegungsmustern helfen kann, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen bei Rückenschmerzen zu reduzieren.)
8. Kibler, W. B., et al. (2019). „The Role of Proper Technique in Reducing Injury Risk in Athletes.“ Journal of Sports Rehabilitation. (Dieser Artikel betont die Wichtigkeit der richtigen Technik, um Verletzungen im Training zu vermeiden.)
9. Heiderscheit, B. C., et al. (2020). „Progressive Overload in Rehabilitation: A Review of Benefits and Methods.“ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. (Diese Publikation unterstreicht die Vorteile eines progressiven Trainingsansatzes in der Rehabilitation.)
10. Soligard, T., et al. (2021). „Managing Training Loads to Prevent Injuries: A Guide for Coaches.“ British Journal of Sports Medicine. (Dieser Leitfaden bietet praktische Ratschläge zur Steuerung der Trainingsbelastung.)
11. Mizrahi, D., et al. (2020). „The Impact of Stretching on Muscle Recovery and Injury Prevention.“ Clinical Journal of Sport Medicine. (Diese Quelle beschreibt die kurzfristigen Effekte des Dehnens und stellt alternative Ansätze vor.)
12. Baxter, C., et al. (2016). „Impact of Stretching on the Performance and Injury Risk of Long-Distance Runners.“ National Library of Medicine. (Diese Studie untersucht den Einfluss von Dehnen auf die Leistung und das Verletzungsrisiko bei Langstreckenläufern und zeigt, dass Dehnen möglicherweise nicht die beste Methode zur Verletzungsprävention ist und die Leistung nicht signifikant verbessert.)
13. Shrier, I., et al. (2021). „The Benefits of Professional Supervision in Physical Training Programs.“ Journal of Applied Physiology. (Dieser Artikel erklärt die Vorteile professioneller Unterstützung im Training.)