Zum Inhalt springen

8 + 1 praktische Tipps für ein erfolgreiches Training trotz Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen

Tipps für ein erfolgreiches Training trotz Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen

Einleitung

Schmerzen im Rücken oder in den Gelenken können dich davon abhalten, dein volles Potenzial im Training zu erreichen. Doch das muss nicht so sein! Mit den richtigen Ansätzen kannst du trotz dieser Beschwerden erfolgreich trainieren und deine Fitnessziele erreichen. Hier sind 8 + 1 praktische Tipps, die dir helfen, deinen Körper trotz Schmerzen stark und gesund zu halten.

Identifiziere deine Schmerzauslöser

Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Training trotz Schmerzen ist, deine Schmerzauslöser zu identifizieren. Nimm dir Zeit, um herauszufinden, welche Bewegungen oder Aktivitäten deine Schmerzen verstärken. Führe ein Schmerztagebuch, in dem du festhältst, wann und bei welchen Aktivitäten die Schmerzen auftreten. Dies hilft dir und deinem Trainer, ein individuelles Programm zu erstellen, das auf deine speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Tipps zur Identifikation:

Schmerztagebuch führen:

Notiere täglich, wann und wo du Schmerzen hast. Achte dabei auf Details wie Uhrzeit, Art der Aktivität und Schmerzintensität.

Bewegung analysieren:

Beobachte deine Körperhaltung und Bewegungsmuster während verschiedener Aktivitäten. Oft können kleine Anpassungen große Unterschiede machen.

Unterstützung durch Fachleute:

Ein Personal Trainer oder Physiotherapeut kann dir helfen, deine Schmerzauslöser präzise zu identifizieren und gezielte Maßnahmen zu entwickeln.

Finde heraus, wie du schmerzhafte Bewegungen positiv beeinflussen kannst

Es ist wichtig, herauszufinden, wie du schmerzhafte Bewegungen positiv beeinflussen kannst. Manchmal reicht es aus, die Technik einer Übung leicht zu verändern, um die Belastung auf die schmerzenden Bereiche zu reduzieren. Experimentiere mit verschiedenen Variationen und Anpassungen, um herauszufinden, was dir am besten hilft. Dein Personal Trainer kann dir dabei helfen, die richtigen Anpassungen vorzunehmen, damit du schmerzfrei trainieren kannst.

Tipps zur positiven Beeinflussung:

Technik überprüfen:

Achte darauf, jede Übung mit korrekter Technik auszuführen. Fehlhaltungen und falsche Bewegungsmuster können Schmerzen verschlimmern.

Variationen ausprobieren:

Teste verschiedene Übungsvarianten, um herauszufinden, welche für dich am angenehmsten sind. Kleinere Änderungen können eine große Wirkung haben.

Hilfsmittel nutzen:

Verwende Trainingshilfen wie Widerstandsbänder, Kissen oder Schaumstoffrollen, um den Druck auf schmerzende Bereiche zu verringern.

Vermeide im Training Schmerzauslöser

Wenn du akute Schmerzen hast, vermeide unbedingt Bewegungen, die diese auslösen. Bei chronischen Schmerzen ist es wichtig, die Schmerzauslöser so weit wie möglich zu verringern. Dies bedeutet nicht, dass du komplett aufhören sollst zu trainieren, sondern dass du klug und vorsichtig trainierst. Identifiziere Alternativen und Modifikationen, die es dir ermöglichen, deine Muskulatur zu stärken, ohne die Schmerzen zu verschlimmern.

Strategien zur Schmerzvermeidung:

Abgewandelte Übungen:

Passe deine Körperhaltung und die Position bei der Ausführung der jeweiligen Übungen so an, dass das Training für dich individuell schmerfreier wird. Denk dran, es gibt nicht DIE perfekte universelle Übung, oder Übungsausführung für jeden. Perfekt ist stets individuell auf dich angepasst.

Alternative Übungen:

Wenn du die Ursprungsübung und die Ausführung, bzw. Position nicht zufriedenstellend anpassen konntest, dann finde Übungen, die dieselben Muskelgruppen ansprechen, ohne die schmerzhaften Bewegungen auszuführen.

Progressives Training:

Beginne mit leichten Übungen und steigere die Intensität langsam. Dies hilft, die Belastung schrittweise zu erhöhen, ohne die Schmerzen zu verschlimmern.

Regelmäßige Pausen:

Gönne deinem Körper regelmäßige Pausen, um sich zu erholen und Überlastungen zu vermeiden.

"Start low and go slow"

Eine der häufigsten Fehler beim Training trotz Schmerzen ist, zu schnell zu viel zu wollen. Beginne langsam und steigere die Belastung schrittweise. Starte mit leichten Gewichten und kurzen Trainingseinheiten, um deinem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen. Ein langsamer und stetiger Fortschritt ist nachhaltiger und sicherer. Denke daran: Viel hilft nicht immer viel. Weniger ist manchmal mehr, besonders wenn du mit Schmerzen trainierst.

Tipps zum langsamen Start:

Leichte Gewichte:

Beginne mit geringer Intensität, z.B. leichten Gewichten oder gar keinem Zusatzgewicht. Steigere dich behutsam und stetig, um deinen Körper nicht zu überfordern.

Starte mit kurze Einheiten:

Halte die ersten Trainingseinheiten kurz und steigere die Dauer nach und nach. Das hilft nicht nur einem leichten, kurzweiligen Einstieg ins Training, sondern hält auch deine Motivation zum Training hoch und du kannst es flexibler und leichter in deinen vollen Terminkalender einbauen.

Regelmäßige Anpassungen:

Überprüfe regelmäßig deinen Trainingsplan und passe die Intensität entsprechend deinem Fortschritt an. Eine GROBE Faustregel: Steigere dich pro Woche um maximal 10%.

Lieber 2-3 Mal pro Woche richtig, anstatt jeden Tag halbrichtig

Qualität über Quantität – das gilt besonders beim Training mit Schmerzen. Es ist besser, 2-3 Mal pro Woche richtig zu trainieren, als jeden Tag halbe Sachen zu machen. Konzentriere dich auf effektive und gezielte Trainingseinheiten, die deinen Körper stärken, ohne ihn zu überlasten. Gib deinem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Trainingseinheiten, um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Regeneration zu gewährleisten.

Empfehlungen für effektives Training:

Planung:

Erstelle einen Trainingsplan, der dir ausreichend Erholungszeit zwischen den Einheiten lässt.

Fokus auf Qualität:

Achte darauf, jede Übung korrekt und konzentriert auszuführen, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Variationen einbauen:

Integriere verschiedene Übungen und Trainingsmethoden, um alle Muskelgruppen gleichmäßig zu belasten.

Steuere deine Trainingsbelastung anhand deiner Tagesform

Jeder Tag ist anders, und deine Trainingsbelastung sollte sich an deine Tagesform anpassen. Verwende einen Wellness-Fragebogen, um deine aktuelle Verfassung zu beurteilen. Frage dich selbst: Wie fühle ich mich heute? Habe ich Schmerzen? Bin ich müde oder gestresst? Passe dein Training entsprechend an. An guten Tagen kannst du intensiver trainieren, während du an weniger guten Tagen die Belastung reduzierst. Dies hilft dir, Überlastungen zu vermeiden und langfristig erfolgreich zu trainieren.

Anleitung zur Belastungssteuerung:

Tagesform bewerten:

Nutze einen Fragebogen oder eine App, um deine Tagesform zu bewerten und deine Trainingseinheiten entsprechend anzupassen.

Flexibilität bewahren:

Sei bereit, deinen Trainingsplan spontan zu ändern, wenn du dich nicht gut fühlst oder Schmerzen hast.

Ruhetage einplanen:

Plane regelmäßige Ruhetage ein, um deinem Körper die nötige Erholung zu ermöglichen.

Hör auf, dich hinter deinen Schmerzen zu verstecken

Schmerzen sind unangenehm, aber sie sollten dich nicht davon abhalten, aktiv zu sein. Hör auf, dich hinter deinen Schmerzen zu verstecken, und beginne zu testen, was du trotz Schmerzen tun kannst. Finde heraus, welche Bewegungen und Übungen für dich funktionieren und welche nicht. Es geht darum, die richtige Balance zu finden und schrittweise deine Schmerzgrenze zu erweitern. Vermeide die Dauer-Vermeidungsmethode und sei proaktiv in deinem Umgang mit Schmerzen.

Strategien zur Überwindung von Schmerzen:

Positive Einstellung:

Entwickle eine positive Einstellung gegenüber Schmerzen und betrachte sie als Herausforderung, die du überwinden kannst.

Erfolgserlebnisse schaffen:

Setze dir kleine, erreichbare Ziele und feiere deine Fortschritte, um deine Motivation aufrechtzuerhalten.

Proaktive Maßnahmen:

Suche nach Wegen, um deine Schmerzen zu managen und weiterhin aktiv zu bleiben, anstatt dich von ihnen einschränken zu lassen.

Dehnen ist oftmals nicht die beste Idee

Viele Menschen glauben, dass Dehnen die beste Lösung für Schmerzen ist, doch das ist nicht immer der Fall. Dehnen kann kurzfristig helfen, Verspannungen zu lösen, aber es ist selten eine langfristige Lösung. Stattdessen solltest du dich auf Krafttraining und Stabilisationsübungen konzentrieren, die deine Muskulatur stärken und die Schmerzen langfristig reduzieren. Lass dich von einem Experten beraten, um herauszufinden, welche Übungen für dich am besten geeignet sind.

Übrigens: Ich habe mich noch NIE gezielt gedehnt. Unbeweglichkeit und Steifheit der Gelenke kommt nicht durch fehlendes Stretching!

Alternativen zum Dehnen:

Krafttraining:

Fokussiere dich auf Übungen, die deine Muskulatur stärken und deine Gelenke stabilisieren.

Stabilisationstraining:

Integriere Übungen, die deine Körperstabilität verbessern und so Schmerzen vorbeugen.

Mobilisation:

Führe isolierte Übungen für einzelne Gelenke mit dem Ziel das Gelenk in vollem Bewegungsumfang, schmerzfrei zu bewegen, um deine Beweglichkeit zu verbessern, ohne deine Muskulatur ewig und drei Tage in die Länge zu ziehen. Auch hier solltest du im fortgeschrittenen Stadium die Intensität anpassen, z.B. durch Wiederstandsbänder, oder Zusatzgewichten.

Extra Tipp: Hole dir professionelle Unterstützung

Es klingt logisch, und das ist es auch: Wenn du Schmerzen hast und nicht weiterkommst, hole dir professionelle Unterstützung. Ein erfahrener Personal Trainer kann dir dabei helfen, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das auf deine Bedürfnisse und Beschwerden abgestimmt ist. Wenn dein Auto kaputt ist, bringst du es in die Werkstatt – warum also nicht auch deinen Körper in die Hände eines Profis geben? Ein Personal Trainer kann dir helfen, sicher und effektiv zu trainieren und deine Schmerzen zu lindern.

Vorteile professioneller Unterstützung:

Individuelle Betreuung:

Ein Personal Trainer erstellt einen Trainingsplan, der genau auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist.

Fachliche Expertise:

Du profitierst von der Erfahrung und dem Wissen eines Experten, der dich sicher und effektiv trainieren kann.

Kontinuierliche Anpassung:

Dein Trainingsplan wird regelmäßig überprüft und angepasst, um deinen Fortschritt zu maximieren und Schmerzen zu minimieren.

Zusammengefasst...

Das Training mit Rückenschmerzen oder Gelenkschmerzen kann herausfordernd sein, aber es ist möglich, erfolgreich zu sein, wenn du die richtigen Strategien anwendest. Indem du deine Schmerzauslöser identifizierst, schmerzhafte Bewegungen positiv beeinflusst und vorsichtig und gezielt trainierst, kannst du trotz Schmerzen fit und gesund bleiben. Vergiss nicht, die Unterstützung eines Profis in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deinem Training herausholst. Mit diesen 8 + 1 Tipps bist du auf dem besten Weg, deine Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen und ein schmerzfreies Leben zu führen.